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05 octubre 2022 miércoles

¿Cuáles son los mejores y “peores” suplementos deportivos?

Por Posgrados Anáhuac
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En el deporte, la alimentación es tan importante como el rendimiento y esfuerzo físico, pues el cuerpo necesita tener la mejor preparación para afrontar la fatiga muscular a la que se someterá, ya sea en el gym (hipertrofia) o deportes de alto desempeño. En ocasiones, los micro y macronutrientes que obtenemos de una dieta promedio no son suficientes (dependiendo del deporte que se practique). Por ello, es saludable adquirirlos mediante métodos extraordinarios, como proteína aislada, vitaminas en cápsulas, geles, etc.

De acuerdo con la clasificación del AIS (Instituto Australiano del Deporte), existen distintos grupos de suplementos deportivos. Esta división está basada en evidencia, recomendación médica, efectos que pueden llegar a provocar en el cuerpo al consumirlos e incluso cuáles están prohibidos en el mercado. Dichos suplementos están divididos en A, B, C y D según el nivel de estudios que se tiene de ellos y qué tan seguros son para consumir.

A continuación, te explicaremos el desglose de cada grupo y el porqué de su ubicación con fundamentos científicos.

Recuerda que antes de hacer uso de cualquier tipo de suplemento es esencial que consultes a tu médico o experto en nutrición para que pueda orientarte sobre el tipo, cantidad y frecuencia con la que tendrías que consumirlos.

Suplementos Grupo A

En este grupo están los alimentos que tienen una base y evidencia científica fiable y comprobada en atletas profesionales a lo largo del tiempo. Algunos son los siguientes:

  • Bebidas deportivas (isotónicas, bebidas con electrolitos)

Probablemente los suplementos más económicos y fáciles de encontrar. Marcas como Gatorade®, Powerade®, entre otras, tienen la finalidad de darle al cuerpo combustible casi al instante, con elementos como azúcares, electrolitos y carbohidratos. Por otro lado, los electrolitos orales, se recomiendan (y suelen usar) para deportes de larga duración, proporcionando carbohidratos y una carga fuerte de electrolitos.

Este tipo de bebidas no tiene un momento exacto ideal de consumo, pues puede tomarse antes, durante y después del ejercicio. Al tomar bebidas isotónicas o electrolitos orales, se reemplazan los mismos que se sudaron, postergando la sed y, por ende, el desgaste físico. Para un mejor desempeño durante el ejercicio en el gym, es recomendable hidratarse con este tipo de bebidas (Australian Institute of Sport).

  • Proteína aislada

Este suplemento es recomendado por miles de expertos/as en nutrición y culturalmente asociado con el gym.

Al ser un producto de un alto costo y de suma carga de macro y micronutrientes, deberían de considerarse diversos factores antes de empezar el consumo de proteína aislada, tales como carga de ejercicio, objetivos, estilo de vida, requerimientos energéticos diarios, plan alimenticio, etc.

Aunque la proteína “común”, se puede conseguir de alimentos habituales como carnes, semillas, vegetales o lácteos, la proteína aislada es ideal por su practicidad, rápida digestión (específicamente en situaciones post-ejercicio) e incluso, por su sencillo consumo en caso de falta de apetito. Existen distintos tipos, según las necesidades del atleta, algunos son: whey (suero de leche), caseína, hidrolizada, de soya, veganas, etc., (Australian Institute of Sport).

Las proteínas aisladas pueden encontrarse en gimnasios, centros especializados, super mercados y en e-commerce.

  • Creatina

La creatina es uno de los suplementos con mayor número de estudios y evidencia científica, pero ¿para qué sirve?

Este aminoácido que puede encontrarse en la carne de pescado y en carnes rojas está presente de forma natural en las células de nuestros músculos, sin embargo, su capacidad no es suficiente para mantener una recuperación duradera tras una fatiga muscular como la que se da habitualmente en el gym. Por eso, el consumo de la creatina monohidratada aumenta la capacidad de almacenamiento de este aminoácido en las células, permitiendo una recuperación muscular más rápida y menos fatiga que, eventualmente, significa un mejor rendimiento en la actividad deportiva que se practique (Australian Institute of Sport).

Al igual que la proteína aislada, la creatina monohidratada (o micronizada) se puede encontrar en centros especializados, algunos super mercados y en e-commerce.

  • Geles deportivos

Ampliando su presencia en el mercado de los suplementos cada vez más, los geles deportivos son sobres con carbohidratos concentrados (65-70%) en consistencia de gel. Su composición permite que dichos carbohidratos se digieran más rápido y, por ende, surtan efecto casi inmediatamente.

Algunos sobres de gel también contienen cafeína, sodio y electrolitos. Su consumo aporta a un mejor rendimiento deportivo, ya que suma energía, posterga la fatiga por la sed y contribuye al balance de sodio durante el desempeño de larga duración, respectivamente (Australian Institute of Sport).

Los geles deportivos también se pueden encontrar en e-commerce y centros especializados.

 

Suplementos Grupo B

En este grupo, están los suplementos que empiezan a surgir en el mercado y, aunque su consumo es comercial, éste se recomienda bajo supervisión y monitoreo de efectos.

  • Carnitina

Probablemente el suplemento más famoso de este grupo, la Carnitina también existe naturalmente en nuestro organismo. De hecho, del 100% de carnitina que tenemos naturalmente en el cuerpo, el 90% se aloja en nuestros músculos. La función de este aminoácido es el transporte de la grasa hacia las células, acelerando el proceso de quemarla y usarla como combustible.

Una de las razones por la que no es tan recomendado el consumo de la carnitina como suplemento alimenticio es porque ya existe suficiente cantidad en nuestro sistema, sin embargo, su consumo se recomienda (siempre bajo supervisión) en deportes de larga duración (+30min) y en personas con dieta vegana, pues la gran mayoría de la carnitina se obtiene también de carne animal (Australian Institute of Sport).

  • Suplementos Keto

Las polémicas dietas keto han demostrado un crecimiento ágil en este último par de años y con esto, han llegado también las críticas. Algunos doctores y nutriólogos no recomiendan esta dieta, pues al eliminar los carbohidratos de éstas, se pierden fuentes de combustible importantes para el día a día. Consulta a tu médico antes de comenzar algún tipo de dieta keto.

Como complemento de dietas keto, ha surgido la suplementación keto, basada en sales, magnesio, calcio, entre otras. Al añadir suplementos keto a la dieta, el sistema se basa en las grasas como fuente de combustible, por lo que sí existe una pérdida de peso. Específicamente, se recomienda para eventos deportivos de larga duración.

No obstante, al basarse mayormente en sales, la suplementación keto puede generar problemas gastrointestinales (Australian Institute of Sport).

  • Aceites de pescado

Este es un tipo de ácido graso poliinsaturado. Común y comercialmente conocido como Omega 3, no puede producirlo nuestro organismo, por lo que se consigue a través de suplementación, ya sea en cápsulas de gel o en líquido.

Su consumo se recomienda para una mejor salud del corazón y bienestar general. También, se han detectado beneficios en la salud muscular y cerebral y protección de masa magra. En el ámbito deportivo, el consumo de Omega 3 se recomienda en casos de lesiones articulares, períodos largos de reposo (por inmovilización o lesiones) para no perder masa magra y después de ejercicios con carga pesada que generen hinchazón en el cuerpo. En caso de no consumir pescados en la dieta, también se recomienda el consumo de este suplemento (Australian Institute of Sport).

  • Curcumina

La curcumina proviene de la cúrcuma y se ha utilizado como sazonador e ingrediente esencial en la comida india y china desde hace siglos. No obstante, también tiene ciertos beneficios de índole deportivo. Entre ellos, su función como auxiliar para una rápida recuperación muscular, reductor de inflamación articular y para la mejora de rendimiento muscular. El consumo puede variar según el atleta, pero generalmente se recomienda su consumo 48h antes o después del ejercicio (Australian Institute of Sport).

 

Suplementos Grupo C

En este apartado están los suplementos que no tienen evidencia científica ni beneficios detectados en atletas suficientes para expresar opiniones informadas por agentes de salud.

  • Alpha Lipoic Acid (ácido lipoico)

Comúnmente, este suplemento se conoce como “quemador”, pues ayuda a la quema de grasas y proporciona energía. Se puede encontrar de forma natural en carne roja y vegetales como zanahoria, betabel, espinaca, brócoli, etcétera.

Una de sus principales características es que funciona como anti-oxidante, por lo que protege al cerebro y previene algunas enfermedades del hígado.
El ácido lipoico puede ser efectivo en personas con obesidad y colesterol alto. Sin embargo, no hay evidencia científica de una mejora notable en rendimiento deportivo. Se recomienda tomarlo con precaución y siempre consultándolo con un experto/a en nutrición (Australian Institute of Sport, 2021).

  • BCAA

Los aminoácidos ramificados básicos y esenciales son un suplemento que se puede encontrar mayormente en polvo para disolver. Es común ver la venta de los BCAA en centros especializados y e-commerce pero, ¿qué es? ¿para qué sirve?

Culturalmente se sabe que puede postergar la fatiga y cansancio durante el rendimiento deportivo. Sin embargo, no existe evidencia científica que soporte la necesidad de tomar estos aminoácidos como suplemento, pues se sostiene que la eficacia en construcción muscular es mayor con una dieta alta en proteínas (Australian Institute of Sport, 2021).

  • Tirosina

La tirosina es otro aminoácido no esencial que se encuentra comercialmente en cápsulas/tabletas. Su principal función es favorecer la respuesta cognitiva ante los climas “extremos” en calor y frío, lo cual se puede traducir en mejores reflejos, mayor concentración; en general, un mejor rendimiento mental, especialmente para eventos de larga duración.

No obstante, no hay suficiente evidencia científica que soporte que una suplementación de Tirosina esté relacionada directamente a un mejor desempeño físico en atletas (Australian Institute of Sport, 2021).

  • HMB

El Ácido Beta-Hidroxi Beta-Metilbutírico (β-hidroxi-β-metilbutirato) comercialmente se consume a través de cápsulas. Al estar presente y mejorar el proceso de la síntesis proteica, el HMB colabora al proceso de hipertrofia, por lo que su uso común se percibe en atletas de fisicoculturismo, tanto amateurs como profesionales. Al igual que la mayoría de los suplementos en el grupo C, no existe evidencia científica que plasme una mejoría en el rendimiento deportivo que no proporcione ya una dieta alta en proteínas (Australian Institute of Sport).

 

Suplementos Grupo D

Estos suplementos están prohibidos o autorizados con alto riesgo de efectos secundarios contaminantes que, incluso, podrían arrojar un resultado positivo en anti-dopings. La mayoría de los suplementos D que se mencionarán, pueden ser encontrados en pre-entrenadores utilizados para el desempeño en el gym.

  • Metilhexanamina

Actualmente se encuentra prohibido por diversas instituciones deportivas, sin embargo, este es un estimulante que comercial y comúnmente se encuentra en suplementos “energy-boosting” y de pérdida de peso. (Lattman, 2013) (Cohen, 2012)

Hasta la fecha se han encontrado casos positivos en pruebas de anti-dopaje y, por lo menos, 5 muertes relacionadas con este estimulante debido al excesivo estímulo al sistema nervioso central que provoca.

  • Cardarine

También conocido con el término “GW1516”, esta sustancia incrementa la resistencia muscular exponencialmente. Ha tenido distintas problemáticas en el mundo del deporte, pues en sus inicios fue catalogada como cancerígena, aunque en el proceso de pruebas se ejecutó erróneamente la dosis en ratas. (NewScientist, 2013)

Posterior a esto y hasta hoy, es una sustancia prohibida por la Agencia Mundial de Antidopaje, que la ha hallado en pruebas con resultado positivo en deportes como ciclismo y atletismo.

  • Calostro

Aunque existen evidencias científicas que comprueban el beneficio que este suplemento le da al sistema inmune, en la resistencia en eventos deportivos de larga distancia y en el crecimiento de masa muscular, el calostro no es recomendado para su consumo en competencias, ya que, según la WADA (World Anti-Doping Agency) es probable que una prueba antidopaje resulte positiva, pues este suplemento contiene elementos de IFG-1, hormona que beneficia el crecimiento. (WADA (World Anti Doping Agency), s.f.)

  • Estricnina

Esta sustancia (alcaloide) puede ser encontrada en estimulantes, su origen viene la semilla Strychnos nux vómica y su función es aumentar el rendimiento físico, estimulando significativamente el sistema nervioso central y la presión arterial (Vogue, 2017). Sin embargo, una dosis mal controlada puede ser letal, causando convulsiones que conllevan a la muerte. Incluso, la estricnina se utiliza como pesticida para roedores y aves. (Morales, 2014)

La suplementación es ampliamente recomendada por doctores/as y nutriólogos/as mundialmente, pues da el “empujón” extra que necesitamos para obtener un mejor desempeño en el deporte que practiquemos.

No obstante, hay que clarificar que nuestros resultados positivos siempre se verán reflejados gracias al rendimiento y esfuerzo acumulado de nuestros buenos hábitos alimenticios generales, constancia, así como la progresión deportiva. Recuerda siempre acudir a tu médico o nutriólogo antes de adquirir y consumir algún suplemento de los mencionados en este blog.

 

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